科学的研究に基づいた熱中症予防とテニスのルール
こんにちは
この記事では、スポーツ中の熱中症予防の知識をシェアしたいと思います。
水分は取ったほうがいい、冷やした方がいいということは知っているけど
具体的にどれくらい飲めばいいのかという部分までは知らないという人のために
また、自分も記憶するためにシェアします。
今年も暑い日が続いているので出来る限り最新の正しい知識を使って
ベストパフォーマンスを発揮しましょう！
最後に熱中症に関わるテニスのルールについても照会します。
photo credit: branestawm2002 Covent Garden, London, in Thermal Infrared via photopin (license)
水分補給と栄養補給
ドリンクの種類
- 練習、試合前後では吸収の早さを考えて、スポーツドリンクを飲む。
- 個人の好みもあるが薄める必要はない(スポーツを行う場合は)
- 後味が嫌な人は最後の一口を水にする
- 5〜15℃くらいの飲みやすいものがいい
飲むペース
- 1回の水分補給は200〜300ml(コップ1杯)くらい
- 練習、試合前の1時間で500ml飲む
- 試合中、運動中は1時間あたり500〜1000ml
- 試合後は発汗量の1.5倍摂取(発汗量は体重で)
塩タブレット
- 普段では日本人は塩分を食べすぎなのでお菓子としては☓
- 汗をかいた時は塩分が失われるので食べてオッケー
飲み過ぎ、飲まなすぎチェック
- 体重でチェック:運動前後の体重測定で体重減少を3％未満に抑える。
- 尿の色が濃すぎないかチェック
服装
- 白い帽子をかぶる(黒い帽子は紫外線を弾くが、熱が 籠もる)
- こまめに服を着替える。
- こまめにタオルで汗を拭く。
- 影が無い時は日傘を使って影を作る。
体の冷やす工夫
- なんと手、顔(頬)、足の裏を冷やせば効果的に深部体温を下げることが出来る。(首や脇よりも)
- 無理なく手をつけていられる程度のつめたい水(10～15℃)で5分から10分くらい冷やすのがいい。
練習中の休憩やコートチェンジの時に手や顔を積極的に冷やすべし
テニスのルール
- 水はポイント間でも、取ってもルール的に問題なし。
- コートの後ろに持っていってもいいけど転がってしまったときにポイントレットに出来ないのでベンチに置いとくほうが無難。
- ロービングでルールを知らない人もいるので、邪魔されないように水もっていってもいいですかとか先に聞く。
- ポイント間20秒はボーラーがいる時のルールなので、必要な時(ボールを取りに行く、汗を拭くなど)は時間を使っていい。故意にプレーを遅らせる目的で行うのはルール違反
※高体連や地域の試合によってローカルルールが存在するので、その大会のルールに従ってください。
参考文献
Wilderness Environ Med. 2015 Jun;26(2):173-9
Strength and Conditioning journal 7月号 スポーツにおける実践的暑さ対策とその応用
ITF 2018 rule of tennis
