体重をコントロールするには

今回は体重をコントロールする方法について書きます。

体重をコントロールすることは難しいと思っていませんか。

体重を決めるのは、食べ物の脂肪の割合や体質とか様々な要素があると思います。

でも、いろいろ考えずシンプルなことにフォーカスすれば

結果が出せるかもしれません！

目次

体重が増減するわけ

理論はシンプルです。

消費エネルギー < 摂取エネルギーの場合

その日に使ったエネルギーよりも、その日蓄えたエネルギーの方が多ければ

余ったエネルギーで体重が増えます

消費エネルギー > 摂取エネルギーの場合

逆に、その日蓄えたエネルギーよりも、使ったエネルギーの方が多ければ

足りなかったエネルギーは、前日までに蓄えていたエネルギーを使うので

体重が減ります。

要するに

エネルギーの摂取量と消費量のバランスです。

今より痩せたい人は

運動など身体を動かして、エネルギー消費量を増やすか

食べる量を減らして、エネルギー摂取量を減らすか

両方するかをすればいいだけです。

太りたい人はその逆をすればいいことになります。

このようにまずはこのことを頭に入れておくことが重要だと思います。

 ここから食事と運動に分けてすこし掘り下げていきます。

食事について

食事は体重コントロールにおいて重要なファクターです。

 増量したい場合

増量したいにも、

筋肉をつけて増量したい場合、

とりあえず増量したい場合があると思います。

筋肉で増量したい場合

筋肉をつけると言えば、まず頭に浮かぶのはプロテインではないでしょうか。

肉などのタンパク質が筋肉の材料になることは知っている人も多いと

思います。筋トレの後にはプロテインを飲むのもそうゆうことです。

しかし、プロテイン(タンパク質)よりも大事なことがあります。

それは最初にも言った、摂取量と消費量のバランスです。

「これで筋肉を作ってくれ」と思いを込めてお肉やプロテインを食べたとします。

でも、その日活動するエネルギーが足りなければ、

筋肉の材料用に食べたお肉も身体を動かすガソリンとなって消費されます。

炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し

消費エネルギーと摂取エネルギーをトントンにした状態で

+αで摂取できたタンパク質が筋肉の材料として使用されるのです。

とりあえず増量したい時

痩せ型の人で自分はどんなに食べても太らないと思っている人もいると思います。

本人は太れないと思っていても、単純に食べる量が少ないという人も結構います。

僕がそうでした。

とりあえず増量したい場合はひとまず栄養などは考えずに

 1日の食べる量を増やしてみることをおすすめします。

脂質ではなくタンパク質で摂らないとと思ってたら食事量を増やす邪魔になります。

そして体重を測る中で体重が増えてきたなら、食事管理によって増量できるということです。

 減量したい時

筋肉は残して脂肪を落としたい時

筋肉量を落とさず脂肪を残したいこの場合が一番栄養の知識が必要かもしれません。 

簡潔に言うと減量したいので、摂取エネルギーは消費エネルギーより少なくするが、

タンパク質はしっかりと摂取するという感じです。

なにも考えずに食事量を減らして身体のエネルギーが不足すると、

筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。

とりあえず減量したい

とりあえず減量したい場合は、単純に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回るようにしましょう。

ちなみに炭水化物とタンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/gなので上手く脂質の量を減らせると効率よく減量出来るかもしれません。 

 

運動はどんなのがいいのか

次に運動についてです。

ただ太りたい人はいっぱい食べてゴロゴロしとけばいいと思います。

 動けばエネルギーは消費される

痩せるにはジョギングなどの有酸素運動がいいと聞いたことある人も多いと思いますが、必ずしも有酸素運動である必要はありません。

無酸素運動では脂肪が燃焼しないのかについては、また別の記事で詳しく考察したいと思います。

なぜなら、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで体重の増減が決まるからです。なんでも動けばエネルギーは消費されます。

減量したいけど、ジョギングよりいわゆる筋トレの方がいいという人は筋トレでもいいと思います。また動けばいいので、別に部屋の片付けや、掃除を積極的にやるなどでもいいと思います。

実際にシンプルな考え方で試してみて、効果が出なかったり薄いなと感じた場合は

意識的にゆっくりと長時間動く、有酸素を意識的に増やしてみてはどうでしょうか。

いきなりベストな方法で始めようとするとなかなかスタートが切れないと思います。

専門的な知識がある人が近くにいれば別ですが、まずは始めてみて修正していく方が

いいんじゃないでしょうか。

まとめ

要するに

• 体重の増減を決めるのはエネルギー摂取量と消費量のバランス