これを守らないと意味がないストレッチ2:時間・頻度編

この記事では、ストレッチについてどれくらいの時間、頻度を行えばいいのか

について知識をシェアしたいと思います。

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photo credit: FotoDB.de Stretching via photopin (license)

ストレッチを行う際に正しい知識がないと無駄な時間を過ごすことになるかもしれません。とりあえず先に結論から言います。

静的ストレッチは

延ばしたい筋肉１つに対して、30秒保持するストレッチを1日最低1回ずつ、最低4週間継続！

これが現在、科学的に論文で示されていることです。

とりあえず柔軟性を高めたい場合には最低限上記のことを守れば効果が出ることが明らかにされています。

さらに効率良くストレッチを取り入れたい方に、

ここから詳しい注意点を幾つか紹介していきます。

15秒間、90秒間、30秒×4回の3パターンで行なった静的ストレッチを行なって、そのストレッチ効果の持続時間を調べました。その結果、ストレッチの持続時間は6分でした。

15秒の静的ストレッチと30秒の静的ストレッチを行い効果を比較した研究がありました。15秒の場合も,30秒の場合も効果は認められたが、15秒の場合の方が効果は少なく、60秒と30秒のストレッチに効果の差は無かった。

また別の研究では15秒と2分のストレッチは同様の効果があるとされ、

5秒のストレッチを休息を挟んで行なった場合も合計のストレッチ時間が変わらなければストレッチの効果が落ちることは無いと幾つかの研究で示されています。

他の条件は同じで、ストレッチを4週間行なった場合と8週間行なった場合ではストレッチの効果は変わらないという研究があります。

運動直前のストレッチは、一時的に筋力を低下させると示唆されています。また傷害のリスクを減らすことについても明確な効果は明らかにされていない。

まだまだ研究途中の部分が多い。

延ばしたい筋肉１つに対して、30秒保持するストレッチを1日最低1回ずつ、最低4週間継続！

現状は効果があるとされているが、この先は効果がないとされる可能性もある。

疑問に思ったことは信頼できるトレーナーに聞いたり、調べてみてください。

次の記事では、

ある条件を守れば筋トレでも可動域が改善することなど

ストレッチの効果のみならず、ストレッチは必要なのかというところの話をして

具体的に現場にどう落とし込むのかについて紹介したいと思います。

参考文献

Herbert RD, de Noronha M, and Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev CD004577, 2011.