コンディショニングの取り入れ方

 

 こんにちは

突然ですが、あなたの練習や部活でコンデショニングって取り入れていますか

この記事ではコンデショニングとは一体何なのかというところから、

取り入れやすいコンディショニングをシェアしたいと思います。

photo credit: FarmingtonStrength Week #2 Workouts via photopin (license)

コンディショニングとは

NSCA japanによると

コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることです。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力をはじめとする種々の体力要素を総合的に調整することです。

とあります。

JOCのホームページでもコンディショニングの説明があります。

オリンピックに向けたコンディショニング Vol.1 - JOC

要するにコンディショニングとは試合に向けての全てを総合的に調整することという意味なんです。

もっと簡単に言うと体調管理ですかね。

では現場で実践できる

具体的なコンディショニングの方法について書いていきます。

コンディションを可視化する

まずはコンディションが良いのか悪いのか数字などで分かったらいいですよね。

おすすめは血圧を測ることと体重を測ることです。

体重計も血圧計も比較的安い値段で手に入れることが出来ます。

• 血圧測定

血圧はストレスをどれくらい感じているかの指標になります。

また、血圧を測れば自動的に脈拍も測定できます。

起床時の血圧、脈拍を測るのが一般的です。

ストレスレベルが上がってくると、血圧、脈拍が高くなってきます。

通常の時に比べて、高くなるということなので普段から測定していないと変化がわかりません。

ストレスレベルが高いと血圧、脈拍が上がるのですが、一定のレベルを超えると逆に血圧、脈拍が下がって来ます。

こうなるとオーバートレーニング症候群かもしれないので、この段階にならないようにモニタリングすることが大事です。

• 体重測定

体重は既に普段から測っている人も多いと思いますが、これも十分コンディショニングになります。目的は体重は食事と運動のバランスを確認するためです。

意図していないのに体重が増減しないようにしましょう。

筋肉量のアップやダイエットなど目的の通りに体重が変化しているかをチェックします。

体重の変化から、食事や運動の量を見直すことが出来ます。

栄養補給を工夫する 

栄養補給も競技の練習と同じくらい大事です。

体重の変化から食事を見直そうと思った場合、

• 摂取カロリー、消費カロリーを考えてみる
• タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンの栄養バランスを考えてみる
• 食事の時間、頻度を考えてみる

などいろいろなパターンが考えられます。

疲労回復においても非常に食事は大事です。

簡単なものでいうと練習後、速やか(30分以内)に栄養補給することで

疲労回復スピードが速くなるというデータもあります。

練習後すぐ食べる用のゼリー飲料、おにぎり、パンなどを持っていくといいと思います。

休息、回復に目を向ける

運動と休息のバランス

日々頑張っているが疲れが取れない、練習の成果が出ないと思ったら、

練習のし過ぎかもしれません。

追い込めば追い込むほど上手くなる、強くなるというものでもありません。

時には休んだりすることも大事です。

心理学的には人間の集中できる時間は1日3時間、週4回までだそうです。

 無理にやりすぎると逆効果です。

ケガ予防のエクササイズ

体のケアも重要です。

最近の論文で筋力トレーニングが怪我を予防する効果があることが示されました。

もちろん正しい方法で筋トレを行った場合なので知っている人に教えてもらいましょう。

また十分な可動域を持っておくことは大事です。

可動域が広すぎると逆に怪我が増えることもあるので注意が必要ですが、

自分が体が硬すぎると感じている方は広い可動域を使うエクササイズを行うのが良いかもしれません。

まとめ

いくつかコンディショニングで使えそうなものを紹介しました。

栄養の部分は具体的に書けませんでしたが、またおすすめの本などを紹介したいと思います。

コンディショニングは何から手をつけたらいいか難しいですが、体重を測ることから始めてみてはどうでしょうか。

参考文献

NSCA japan ストレングス＆コンディショニングとは